Kontrola postępów...

Turystycznie, rekreacyjnie, odchudzająco, leczniczo i pod każdą inną postacią...

Moderatorzy: Zygmunt Skibicki, Moderatorzy

Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » Pn, 9 cze 2008, 22:44

Marsze z kijkami można uprawiać dla bardzo wielu różnych celów, o czym piszę dość szeroko w książce.
Jest i taki powód, że potrzebujemy dość szybko i zdecydowanie zwiększyć naszą wydolność fizyczną. Marsze z kijkami są jedną z bardziej skutecznych i bardzo tanią metodą na takie podreperowanie kondycji.
Kiedy już wynajdziemy sobie trasę marszów i zdecydujemy się, od jakiego dystansu zacząć, warto wziąć najzwyklejszy stoper albo za kilka złotych zwykły elektroniczny zegarek naręczny ze stoperem i kontrolować za każdym razem, w jakim czasie pokonujemy wybrany dystans.
Wcale nie chodzi o jakieś bicie rekordów, ale skoro wydolność ma rosnąć, czas pokonywania dystansu powinien powoli ale systematycznie maleć.
Jest i inna na to metoda - zabieramy ze sobą minutnik - może być taki w telefonie komórkowym i na obranej trasie idziemy z maksymalną osiągalną szybkością za każdym razem ten sam czas - co kilka dni dystans pokonywany w czasie powiedzmy godziny powinien rosnąć...
Metoda stałego czasu ma tę zaletę, że można obrać na przykład czas kwadransa i po takim czasie zatrzymywać się na chwilę, łyknąć nieco z bidonu i... włączać minutnik na kolejny kwadrans - szczególnie zalecam ten "algorytm" przy silnej operacji słonecznej.
Rzecz jasna, naszej przygody z kijkami nie zaczynamy od dystansu sześcio kilometrowego albo od godzinnego marszu na "pełny gaz", bo skończyło by się to paskudnymi kontuzjami. Zaczynać trzeba od nie więcej niż dwa i pół, góra trzy kilometry albo od czasu nie dłuższego niż pół godzinny. Potem oczywiście dystans i czas należy wydłużać.
Co jakiś czas warto się także zważyć.
Odczytywane wyniki warto zapisywać, by po jakimś czasie przejrzeć je i przemyśleć. Ja z racji licznych i powtarzających się tych samych zapytań o metodologię oraz inne szczegóły, notuję to sobie w osobnym wątku na forum, ale nie każdy akurat chce robić to tak publicznie...

Natomiast o wszelkiego rodzaju pedo... i innych "metrach" oraz ich przydatności wypowiadam się w osobnym wątku]
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez Monika » So, 8 maja 2010, 09:23

Odnośnie kontroli postępów w kijkowaniu to chciałam się podzielić następującym spostrzeżeniem:
Zaczęłam kijkować popołudniami - trasa 10 km a może nawet nieco więcej, może + 200 m ( próbowałam objechać samochodem całą trasę, nie wszędzie się dało dojechać ).
Mój czas dla tego dystansu to 1 godzina 40 minut, było już 1 godzina 35 minut i dążę żeby się ustabilizował ale ciężko mi się przebić dalej.

Odkąd dołożyłam sobie poranne kijkowanie, przed wyjściem do pracy, trasa oczywiście krótsza - 4850 m, to poranny czas dla tego dystansu mam już 33 minuty. Zauważyłam, że rano chodzi mi się zdecydowanie lepiej i czas poprawia się systematycznie.
Ten sam dystans ( 4850m ) popołudniu to prawie 45 minut i ostatnio ani drgnie w dół tylko w górę.

Obserwuję, że w popołudniowym kijkowaniu, po mniej więcej połowie dystansu, troszeczkę poprawia mi się tempo.

Dodam , że staram się kijkować codziennie rano, natomiast popołudniu różnie bywa, w zależności od wolnego czasu.
Zaczęłam systematycznie od marca ( popołudniu ), od początku kwietnia włączyłam poranne kijkowanie.
Być może to jeszcze zbyt krótki czas na jakieś spektakularne osiągnięcia co do poprawy czasów kijkowania ale te właśnie analizy wpływają na moją mobilizację i obserwację postępów.

I na koniec jeszcze się pochwalę , że największą radość sprawiło mi to, że koleżanka odłączyła się od wspólnego popołudniowego kijkowania bo stwierdziła, że dla niej to już za szybko chodzę :smile: .
Monika
 
Posty: 90
Dołączył(a): So, 14 kwi 2007, 18:49

Postprzez Zygmunt Skibicki » So, 8 maja 2010, 11:51

No, ładnie Ci idzie!
Z punktu widzenia li tylko własnych korzyści dokładne zmierzenie trasy wcale nie jest konieczne. Dużo ważniejsze jest powtarzanie tego samego dystansu, w tę samą stronę i kontrola czasu. No, nie da się w nieskończoność obniżać czasu przejścia określonego dystansu - gdzieś jest nasza indywidualna granica. Zresztą, bez nadzoru trenerów, specjalistów od "śrubowania" wyników za bardzo to ja bym nie radził szarżować. Do tego, do czego my używamy "kijkowania" dużo bardziej istotna jest systematyczność i ciągły "nacisk" na możliwie maksymalny wysiłek. Warto tylko pamiętać, że każdy taki "trening" powinien trwać około godziny, bo pierwsze pół godziny wysiłku zawsze organizm pochłania na "potrzeby bieżące", a dopiero drugie na "skutki trwałe", o które nam chodzi. Zatem, zupełnie bez sensu jest intensywny wysiłek w czasie tylko pół godziny.
Ja bym jednak "scalił" te Twoje dwa treningi...
Kwestia: rano czy wieczorem?
Cóż, rano zazwyczaj stan naszego organizmu jest bardziej zbliżony do stanów z innych poranków. Przecież jesteśmy prawie tuż po spaniu, wypoczęci i nastawieni "bojowo" na czekające nas obowiązki. Dużo bardziej jest także stabilna pogoda - zwłaszcza temperatury. Poranne upały są w naszym klimacie dużą rzadkością. Rano wystarczy tylko odpowiednio wcześniej wstać i na wszystko jest czas.
Popołudnia przypadają po różnej intensywności dniach, bywamy przecież bardziej lub mniej "dobici" pracą; słoneczne popołudnie potrafi być nawet w maju upalne, albo wietrzne i zimne jak nieszczęście. Popołudniami trzeba czasem ostro kombinować, by wyrwać kawałek czasu pomiędzy zajęciami cyklicznymi, a tymi niespodziewanymi.
To wszystko razem wzięte ma oczywiście duży wpływ na możliwą do wygenerowania fizyczną wydolność organizmu.
Reasumując, chyba powinnaś przenieść całe kijkowanie na godzinę pomiędzy pobudką a pracą. Oczywiście, do niczego Cię ta moja sugestia nie obliguje.
.............................
Nie czas przemarszu jest najważniejszy, a ogólna wydolność organizmu. Czas "stoperowy" jest tylko i wyłącznie miernikiem dorywczym - takim bieżącym "kontrolerem" poziomu wygenerowanej wydolności. Prawdziwy wynik zauważysz i radość przyniesie dopiero dużo mniejsza zadyszka na podejściu na przykład pod Caryńską czy Wielką Rawkę.
I o to chodzi, i o to chodzi!
Monika napisał(a):koleżanka odłączyła się od wspólnego popołudniowego kijkowania bo stwierdziła, że dla niej to już za szybko chodzę

No i bardzo dobrze! Towarzystwo w czasie takich treningów zawsze sprowadza się do tego, że jedni muszą być popędzani, a drudzy hamowani. No to: po jaką cholerę? ...że się tak trywialnie zapytam.
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Śr, 2 cze 2010, 23:18

Witam po długiej przerwie.

Chciałem się pochwalić, że i mnie wzieło na kijkowanie w ciągu tygodnia a nie tylko wówczas gdy maszeruje po górach. I tak już dawni stwierdziłem, że samo kijkowanie po górach to za mało. Być może to efekt ostatniego wejścia na Trzy Korony i pamięć sprzed dwóch lat ile to czasu zajeło mi wówczas a ile 3 tygodnie temu.
Już dawno powinienem to zrobić no ale cóż...lepiej późno niż wcale...

Narazie trzy dni i po jednym kółku naokoło Błoń krakowskich..to około 3500 m ale nie chcę się przeforsować na samym początku. Najważniejsze, że za każdym razem przechodzę ten dystans w krótszym czasie: pierwszy dzień to 37 minut i 30 sekund, drugi dzień to 34 minuty a dziś...właśnie niedawno wróciłem i było 33 minuty i 20 sekund.

A od jutra jeszcze poranne przebiegi i zobaczę czy może z rana zacząć robić po dwa kółka (wiem że jedno kółko to dużo metrów, z czasem znajdę coś co ma krótsze kółka) czy może wieczorem.

A w gruncie rzeczy chodzi przecież o dobrą zabawę i poprawę wydolności, szczególnie w moim przypadku. Zauważyłem, że nie mam problemów z wejściem na wyżej położone szczyty w Tatrach i nie mam zadyszki ale coś serducho zbyt często i za szybko bije...to utrudnia marszowanie dlatego postanowiłem zacząć marsze nie tylko w górach ale też codziennie.

A do tego mam nadzieję na zrzucenie paru kilo bo to co mam to stanowczo za dużo :wink:

Pozdrawiam

Piotr
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Śr, 2 cze 2010, 23:53

PiotrM napisał(a):nie chcę się przeforsować na samym początku.

I to jest bardzo rozsądne!
PiotrM napisał(a):za każdym razem przechodzę ten dystans w krótszym czasie: pierwszy dzień to 37 minut i 30 sekund, drugi dzień to 34 minuty a dziś...właśnie niedawno wróciłem i było 33 minuty i 20 sekund.

Nie "duś" tego czasu za mocno, bo to nic nie da!
W takim treningu pierwsze pół godziny właściwie nic trwałego nie daje. Cenne jest dopiero to drugie pół godziny.
Zatem, lepiej zwiększyć dystans do dwóch kółek. Pierwsze na 3/4 gazu, a drugie na cały "gwizdek". Po pewnym czasie można "podkręcać" pierwsze kółko.
Powodzenia!
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 10:07

Dzięki za rady...tak właśnie zrobie.
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 13:29

Zygmuncie!

Czasami sam się sobie dziwie, ale zauważyłem, że wystarczy parę razy pochodzić na kijkach a już marsz po lesie - mniejsze i trochę większe pagórki i już od razu lżej się idzie.

Wieczorem znów na kijki ale tym razem dwa kółka czyli wyjdzie około 7 km.

Pozdrawiam
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 14:32

Bo sam regularnie stosowany ruch czyni cuda...
A tak dokładniej...
Największą szkodą, którą czyni zabiurkowy bezruch w naszych organizmach, to spadek elastyczności i "skracanie" się ścięgien najdłuższych mięśni - tych w kończynach. Podejmując się potem zdecydowanie bardziej aktywnych zajęć zmuszamy nasze, zwiotczałe zresztą mięśnie do "nadrobienia" tej sztywności i... natychmiast je przeforsowujemy "wbijająć" w nie potężne ilości kwasu mlekowego - to te bolące gruzełki wyczuwalne palcami przy rozmasowywaniu kończyn.
Wystarczy jednak przed dużym wzrostem aktywności choćby lekko porozciągać ścięgna, ale bez forsowania, a bólów związanych z dużym wysiłkiem jest znacznie mniej. No i znacznie "trudniej" o poważną kontuzję typu skręcenie kostki... na przykład.
Siedzący tryb codziennych zajęć czyni jeszcze wiele innych szkód w organizmach. Na przykład nadmierne odkładanie się tkanki zapasowej - tłuszczu, który potem trzeba ze sobą wszędzie "targać", co pod górę jest szczególnie przykre.
Z moich własnych obserwacji: każdy, ruchem "zrzucony" nadmierny kilogram masy własnej pozwala na zwiększenie masy plecaka o... dwa kilogramy bez istotnej różnicy w końcowym zmęczeniu wędrówką. To potężna motywacja - zwłaszcza dla górołazów, choć wcale nie tylko dla nich.
.............................
No, tak się sam zachęciłem powyższym wywodem, że natychmiast zbieram się na kije, bo te ostatnie ulewy poczyniły zbyt duże przerwy i skutki niestety da się odczuć i nawet... zauważyć.
A akurat nieco obeschło...
Hej!
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 14:59

I też dlatego koniec z "siedzeniem"...trza się ruszać co by właśnie później na szlaku nie zdychać pod plecakiem...

Miłego kijkowania.
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 17:25

Dzięki Wielkie...!
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 17:32

Zygmunt Skibicki napisał(a):Dzięki Wielkie...!


Jak widzę się udało... :smile:
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 17:43

Nawet nieźle poszło... się - 8 km w czasie 1:01:54
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 17:49

Widzę...widzę... :smile:

Ja dzisiaj zaczynam wieczorem swoje 2 kółka...jednak wolę na takie kijkowanie aby poprawić wydolność późniejsze wieczory.

Pozdrawiam
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 18:13

PiotrM napisał(a):jednak wolę na takie kijkowanie aby poprawić wydolność późniejsze wieczory.

Jeden by tak, drugi bytak...
A tak poważnie...
Kiedy lepiej: w upale, "duchocie", czy w chłodzie?
Jasne, że na określonym dystansie kilku kilometrów łatwiej osiągnąć lepszy wynik czasowy, gdy jest chłodniej.
Zważywszy jednak główny cel całej tej "zabawy" pytanie trzeba postawić inne: w jakich warunkach zewnętrznych łatwiej wygenerować większy wysiłek? ... w określonym czasie osiągnąć największe zmęczenie organizmu? ...i żeby to jeszcze dawało możliwie najbardziej trwały rezultat wydolnościowy!
I tu już odpowiedź wcale nie jest taka prosta. Mnie się łatwiej "wypruć" w gorącu, ale to wcale nie oznacza, żebym miał to komuś innemu zalecać.
Kurcze! To są bardzo indywidualne sprawy.
Przecież równie dobrze można wziąć kawał kija, albo rury wodociągowej i na większym tarasie czy w ogrodzie, albo na innym kawałku trawnika "palnąć" 5, 6 ostrych "kolejek" Rufiera dla osiągnięcia tego samego, co my robimy przez godzinę ganiając w kółko z kijami drażniąc przechodniów oraz ich... psy.
Podejrzewam, że przeciętny fizykoterapeuta ma na podorędziu ze dwadzieścia jeszcze innych, równie fajnych i skutecznych pomysłów.
Mniejsza o metodę. Ważne, by jakąś dobrze zrozumieć, zaakceptować i ją systematycznie realizować aż do polubienia i poczucia dotkliwej straty, gdy z jakichś powodów nastąpi kilkudniowa przerwa, ot co!
Ostatnio edytowano Cz, 3 cze 2010, 18:22 przez Zygmunt Skibicki, łącznie edytowano 1 raz
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 18:18

Zygmunt Skibicki napisał(a):Jeden by tak, drugi bytak...


Dokładnie aczkolwiek i tak już dzisiaj maszerowałem w słońcu i jak tak sobie pomyśleć to trzeba i tak i tak, bo przecież na szlaku różne warunki bywają.

Zygmunt Skibicki napisał(a):Mniejsza o metodę. Ważne, by jakąś zaakceptować i ją systematycznie realizować, ot co!


Otóż to...!!!
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 18:23

No, tośmy się razem... wsparli... ! :biggrin:
Ekstra!
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 18:29

I ja się cieszę :biggrin:

A poza tym napewno o wiele łatwiej będzie mi przez sobotę i niedzielę latać po szlakach...

...właśnie siedzę i przy suszących się butach po ostatniej porcji oleju robię listę co trza zabrać...wiem, że może to nie tu ale mocno zastanawiam się nad poleceniem do sklepu jutro i kupieniu ręcznika z mikrofiby co by nie taskać zwykłego ciężkiego. W końcu czymś trza się wytrzeć po kąpieli w schronisku... :wink:
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 19:02

PiotrM napisał(a):zastanawiam się nad poleceniem do sklepu jutro i kupieniu ręcznika z mikrofiby co by nie taskać zwykłego ciężkiego. W końcu czymś trza się wytrzeć po kąpieli w schronisku...

A gdybyś sobie kupił oryginalny buff z mikrofibry(*), to byś miał mnóstwo najrozmaitszych wygód na szlaku, a przy okazji w schronisku zarówno ręcznik jak i gąbkę.
Przeskocz do wątku "Buff" i zaczytaj...

(*) - to jest sporo tańsze od ręcznika z mikrowłókien i bajecznie lekkie oraz mikroskopijnych rozmiarów.
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Postprzez PiotrM » Cz, 3 cze 2010, 19:09

No właśnie Buff już mam lecz on po całodziennej wędrówce, noszony na mojej głowie jest przepocony i co wtedy. Wyprać, wysuszyć (czy zdąży), a potem jako ręcznik?
PiotrM
 
Posty: 81
Dołączył(a): Pt, 26 wrz 2008, 13:06
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 3 cze 2010, 19:23

Właśnie dopisałem w wątku buff, jak z niego korzystać pod prysznicem - http://skibicki.pl/forum/viewtopic.php?p=15264#15264
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Tomasz Adamski » Pn, 9 maja 2011, 22:43

No to i ja dołączę do "czteropotpartych". Na początek bez pomiaru 3,5km. Kilka dni później 3,8km, potem 6,4 z pomiarami. Przejście górskim terenem z kumplem bez pomiaru czasu dystansu ok 10 km i wreszcie dziś 5km z pomiarem i rekordem szybkości (8 km/h). Dane dostępne na moim forumhttp://axtom.adresforum.pl/post23.html#p23. Samopoczucie świetne zwłaszcza, że wyniki idą w górę. Tylko coś szybko (forma taka dobra?). Długość kółek mierzę za pomocą internetu:
http://www.polskiemiasta.pl/
http://maps.geoportal.gov.pl/webclient/
Nie wiem czy cieszyć się czy martwić tym rekordem. Nic mnie specjalnie nie boli i stosuję wszystkie Twoje Zygmuncie rady (filmik i porady)
Tomasz Adamski
 
Posty: 106
Dołączył(a): Pt, 11 wrz 2009, 17:08
Lokalizacja: Ruda Śląska

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » Wt, 10 maja 2011, 08:33

Tomasz Adamski napisał(a):Długość kółek mierzę za pomocą...

Ja mierzyłem moje kółko: "geoportalem", nawigacją satelitarną "Garmin" i zwykłym licznikiem rowerowym - jakieś chińskie badziewie. Wyniki mieściły się w dwóch jednostkach na trzecim miejscu znaczącym (1335; 1352; 1327m) - to oznacza, że błędy pomiarów mieszczą się w granicach jednego procenta. Do ścigania się z samym sobą to zupełnie wystarcza. Powiem więcej: tak po prawdzie, to ważna jest tylko powtarzalność przejścia tej samej trasy w zbliżonych warunkach, a jej długość ma znaczenie tylko bardzo orientacyjne.
Tomasz Adamski napisał(a):Nie wiem czy cieszyć się czy martwić tym rekordem. Nic mnie specjalnie nie boli...

Nie miała baba kłopotu, kupiła se... stoper! :biggrin:
Ciesz się, że ruch sprawia Ci radość. Ponoć nie do końca naszych dni tak będzie.
Takie "rekordy" są tylko indywidualne. To znaczy, że Twojego nie należy porównywać z moim czy jeszcze innymi. Chodzimy nie na standardowych bieżniach stadionów olimpijskich, a w terenie. Skutek na stoperach będzie taki, że im bardziej sfalowana trasa, tym czasy będą dłuższe. Ta sama po betonie, ubitej ziemi albo trawie, to różnice rzędu prawie minuty na kilometrze! Ale tak naprawdę wcale nie chodzi o ściganie się między sobą, a wyłącznie z... sobą. To znaczy porównanie czasu aktualnie "zrobionego" z poprzednimi na tej samej trasie. Ba, nawet kółka muszą być "robione" w tę samą stronę, by coś rozsądnego mogło z porównań czasów wyniknąć. Wiem, to przykre, że wciąż trzeba na tym samym kółku...
Prawdę mówiąc, wcale nie trzeba wciąż. Można po prostu chodzić w różnych miejscach i na różnych dystansach, ale od czasu do czasu warto się przelecieć na tym naszym "kontrolnym" i porównać czasy. Co to daje...? A choćby dobre samopoczucie, że "idziemy w górę"...! Albo tylko zaspokojenie ciekawości, że jakieś konkretne na przykład "pociągnięcie" stopą z "wysokiej pięty" dało nam czas o kilka sekund lepszy. Bywa, że trasa będzie dokładnie ta sama, a czas raptem okaże się dłuższy - warto się zastanowić, czemu? Czasem powodem jest zwykła śliskość błotka na wydeptanej ścieżce po deszczu, a czasem bardzo wysoka, dusząca wilgotność powietrza przed opadem... Pomimo tak wielu wpływów zewnętrznych na nasze wyniki i tak przy ciągłym i prawie codziennym chodzeniu na tym samym dystansie mamy w stoperze bardzo czuły "barometr" stanu naszego zdrowia i wydolności...
Powodzenia!

A ja mam złamane dwa żebra i oczywiście tylko spacerki i to powoli... Bywa.
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez dsp » Cz, 12 maja 2011, 08:59

Dawno nie pisałem bom kłótliwy :P, ale zaglądam regularnie... , w miarę... Co tam Ci się Zygmunt stało ze już w kolejnym wątku wspominasz o tych żebrach ? Wypadek na dniach czy stara kontuzja się odzywa ?
dsp
 
Posty: 121
Dołączył(a): So, 21 lis 2009, 02:24

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » Cz, 12 maja 2011, 10:04

dsp napisał(a):Co tam Ci się Zygmunt stało ze już w kolejnym wątku wspominasz o tych żebrach ? Wypadek na dniach czy stara kontuzja się odzywa ?

Zwykły, pieszy wypadek uliczny...
Późny wieczór, ciemno, lał deszcz. Ponieważ mieszkaliśmy nie dalej niż kilometr, poszedłem pod Sagrada Familia, by zrobić kilka fotek - oświetlenie nocne ma wręcz rewelacyjne(*).
W Barcelonie wszystkie skrzyżowania mają ścięte narożniki budynków rogowych i to głęboko ścięte. Stąd spacer wzdłuż jakiejś ulicy to ciągłe przy skrzyżowaniach oddalanie się i zbliżanie do osi ulicy, którą się idzie - taki zygzaczek. W dodatku wszystkie zejścia z chodników na jezdnię są szeroko ścięte "dla niepełnosprawnych", a wzdłuż krawężników gęsto zamontowano mocne stalowe słupki, by nikt nie wjeżdżał samochodami na chodniki. No i na takim jednym ścięciu krawężnika nie zauważyłem, że nie ma płytek chodnikowych, a jest zwykła ryflowana blacha.
Buty, które fantastycznie "trzymają na wszystkim", na tej niezauważonej blasze zawiodły - nota bene podeszwa "vibram"...! Krok między słupki w lekkim skręcie z chodnika na jezdnię i... prawa stopa odjechała, a ja całym ciężarem minus to co przenosiła noga lewa poleciałem prawym bokiem na słupek. No i dwa żebra ugięły się do wewnątrz sporo... za głęboko. Z karty EKUZ korzystać jednak nie musiałem.
Teraz boli jak cholera, ale da się żyć, czytaj Nurofen Ultra Forte i pas elastyczny na żebra i brzuch.
W pracach na budowie u syna pomagam póki co raczej... umysłowo...
Za dwa tygodnie jadę na Sardynię i Korsykę...

(*) - fotki z tej "sesji" są jednak kiepskie, bo nie dało się uniknąć licznych kropli na obiektywie...
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez maniek60 » N, 28 sie 2011, 13:27

A wrzuciłeś gdzieś te zdjęcia ?
maniek60
 
Posty: 7
Dołączył(a): So, 19 lut 2011, 15:28

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » N, 28 sie 2011, 14:11

maniek60 napisał(a):A wrzuciłeś gdzieś te zdjęcia ?

Jasne!
Do własnego archiwum - czekają na stosowną okazję do pokazania ich innym.
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Tętno w czasie treningu wydolnościowego

Postprzez Zygmunt Skibicki » So, 28 cze 2014, 12:56

Czas marszu oczywiście zawsze mierzyłem stoperem w zegarku - prosta sprawa!
Dystans... no, tu zawsze był spory problem: zliczony z mapy zmuszał do robienia mnóstwa "kółek" po krótkiej, circa 1 335 metrów pętli, a ewentualność nowych tras w ciekawszym terenie zmuszała do żmudnych, za każdym razem nowych obliczeń. Zegarek z krokomierzem, to bzdura! Nigdy mi się dystans przebyty nie zgadzał. Pewnie jest to skutkiem zmienności długości kroku w zależności od: rodzaju terenu, nawierzchni, stromizny, zmęczenia i... sam Bo wie, czego jeszcze?
No i przy sporym wydłużeniu dystansu oraz czasu marszu zaczęło mieć znaczenie tętno...!
Kilka razy otarłem się o przegięcie, a to się może skończyć fatalnie... Raz nawet... o mało nie skończyło!

Znalazłem dwa linki, które mnie zainteresowały:
http://grzegorzkowal.com/2011/tetno-maksymalne-hr-max-jak-obliczyc-co-to-jest-kalkulator/
Tam "liczydło" mi wskazało, że przy moich 63-ech latach i wadze 84 kilogramy: moje HR max, to 180 uderzeń na minutę...
Z innych "liczydeł" wychodziło różnie, ale raczej mniej. Najniższy wynik uzyskałem 157, więc przyjąłem średnią: 168, a z tego wynikły dla mnie kolejne liczby:
- 84 - tętno właściwe dla spacerów,
- 109 - poniżej tego tętna można, ale wynik rozwojowy jest niemożliwy,
- 126 - można utrzymywać nawet do trzech godzin,
- 135 - chwilowo, ale nie przekraczać 2-óch minut w ciągu,
- 143 - zdecydowanie nie przekraczać.

A dla upewnienia się w obliczeniach poczytałem:
Strefy wysiłku a puls
źródło - http://trenujmadrze.pl/trening-a-puls/s ... u-a-pulstu
Gdy uda już się nam wyznaczyć nasze HRmax, czyli tętno maksymalne, następnym niezbędnym elementem jest obliczenie planowanej przez nas intensywności wykonywanych aktywności. Zapewne ku uciesze czytelnika kolejne czynności są już zdecydowanie prostsze i opierają się o podstawowe działania matematyczne. Na pewno większość z Was poradzi sobie bez kalkulatora.
Wyznaczenie optymalnego przedziału HRmax dla treningu
ZANIM ZACZNIEMY WYLICZENIA WARTO ZADAĆ SOBIE PYTANIE, CO JEST CELEM NASZEGO TRENINGU.
Zanim zaczniemy wyliczenia po raz kolejny warto zadać sobie pytanie, co tak naprawdę jest celem naszego treningu. Utrata wagi, poprawa wytrzymałości lub szybkości. W zależności od wymarzonych rezultatów wybieramy dla siebie jeden z zakresów wysiłku treningowego, który wyznaczany przez procent wartości naszego tętna maksymalnego. Mechanizm obliczeń polega na wyznaczeniu procentu z HRmax, co jak wszyscy wiemy matematycznie ogranicza się do działania mnożenia. Jeśli osoba A o HRmax =195 planuje ćwiczyć z intensywnością 55-65%, przeprowadza następujące dwa obliczenia odpowiednio 0,55 x 195 = 107,25 (dla nas 107) i 0,65x195=126,75 (dla nas 127) lub pozwala na stosowne obliczenia pulsometrowi.Następnie wyżej podane obliczenia wprowadza do swojego pulsometru jako ograniczenia stref, lub samodzielnie monitoruje puls podczas wysiłku w zaplanowanych wcześniej odstępach czasowych. Pulsometr Timex sygnałem dźwiękowym informuje nas o opuszczeniu górnej lub dolnej granicy wyznaczonej strefy intensywności.
Podział na strefy HRmax
Tym razem zaproponuję umowny podział na 6 stref. Cztery 4 środkowe strefy powinny mieścić się w zainteresowaniu początkujących sportowców.
Strefa 0 (do 50% HRmax) - trening w tej strefie nie przynosi korzyści ze sportowego punktu widzenia.
Strefa 1 (50 - 60% HRmax) - Najniższy poziom intensywności wysiłku niosący korzyści zdrowotne i wpływający na poprawę kondycji. Idealnie nadaje się dla początkujących lub powracających do treningów po znacznej przerwie w jakiejkolwiek aktywności sportowej.
Odpowiedni jest również, dla osób:
ze stwierdzoną chorobą wieńcową
niskimi stopniami CCS
niewydolnością serca
niskimi stopniami NYHA
oraz dla ludzi cierpiących na miażdżycę tętnic kończyn dolnych. Trening przy wyżej wymienionych chorobach powinien odbyć się oczywiście tylko i wyłącznie po wcześniejszej konsultacji lekarskiej w sprawie planowanych treningów.
Treningi w tej strefie powinny również planować osoby w okresie roztrenowania, bądź prowadzące walkę ze sportowym wrogiem postępów-przetrenowaniem. Osoby bardzo otyłe rozpoczynające treningi, których celem jest redukcja tkanki tuszowej także powinny zaczynać od aktywności o poziomie wysiłku w tej strefie gdyż, energia niezbędna do jego wykonania pochodzi już między innymi z tłuszczu.
Strefa 2 (60 - 70% HRmax) – Praca w strefie przynosi wymierne korzyści najważniejszemu mięśniowi naszego organizmu – sercu. Trening w tych zakresach tętna zwiększa wydolność serca, ekonomizuje pracę i rytm serca, wpływa na lepsze wykorzystywanie tlenu przez komórki mięśnia sercowego.
Wysiłki na tym poziomie powinny być podstawowymi dla osób, które
pragną poprawić swoją formę bądź wygląd
zmniejszyć swoje wymiary
ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu
czy zrzucić nadmiar wagi podczas przygotowań do zawodów.
Strefa odpowiednia dla osób pracujących nad zwiększeniem dystansu treningowego. Podstawowym źródłem energii dla tego rodzaju aktywności jest tkanka tłuszczowa.

Strefa 3 (70 - 80% HRmax) – Zdecydowanie najbardziej optymalna strefa dla poprawiania wydolności naszego układu krążenia jako całości. Wpływa na poprawę ogólnej wydajności i wytrzymałość organizmu. Znakomicie rozwija wydolność oddechową. Dzięki optymalizacji pracy serca zwiększa transport utlenowanej krwi do komórek mięśniowych oraz odprowadzania z nich dwutlenku węgla i produktów przemiany materii. Treningi o takiej intensywności pozwalają poprawiać tempo na wyznaczonym dystansie, oraz zwiększają możliwości adaptacyjne organizmu do wysiłku na wyższych poziomach tętna.
Stosunek spalanego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż poprzedniej strefie, ale za to ogólne zużycie kalorii znacznie większe.

Strefa 4 (80 - 90% HRmax, gdzie 85-90%= próg beztlenowy) – strefa graniczna treningu aerobowego (tlenowego) i anaerobowego (beztlenowego). Przejście między strefami następuje w momencie gdy organizm nie jest już w stanie na bieżąco dostarczać odpowiednich do istniejących procesów metabolicznych (lub zamiast tego do istniejącego zapotrzebowania) ilości tlenu. W efekcie przejścia metabolizmu na beztlenowy produkowany jest kwas mlekowy, główna przyczyna nieprzyjemnych zakwasów w mięśniach. Mimo znacznego wysiłku energetycznego i ogromnych ilości spalanych kalorii udział tłuszczów w tym procesie jest znikomy. Strefa dla osób chcących poprawić wyniki wytrzymałościowo-szybkościowe. Długotrwały trening na tym poziomie wysiłku może prowadzić do przetrenowania, jest przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości bólowych. Treningi zawierające etapy w czwartej strefie zwiększają tolerancję organizmu na kwas mlekowy.

Strefa 5 (90 - 100% HRmax) –Trening w tej strefie dostępny jest jedynie przez krótki czas. Z założenia jest to poziom treningowy dostępny tylko dla bardzo zaawansowanych. Nie powinna być podstawową strefą żadnego treningu. Wejścia w tą strefę mogą występować podczas krótkich szybkich elementów interwałów, lub kilku sekundowych przyśpieszeń w trakcie nie interwałowych treningów mających na celu poprawę szybkości. Poziom zbliżony do 100% powinien być osiągany jedynie przez profesjonalistów, również oni nie wykorzystują go jako podstawy treningowej. Znaczny niedobór tlenu oraz ogrom procesów metabolicznych sprawiają iż wysiłek ten jest beztlenowy.
strefy wysiłku
Podsumowanie
Należy pamiętać, że są to dane mające pomóc wyznaczyć ramy treningowe. Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na różne bodźce. Wyżej wymienione informację należy traktować przede wszystkim jako wytyczne do kreowania własnych programów treningowych. O skuteczności własnych treningów powinna decydować obiektywna ocena rezultatów treningowych, a nie czysta matematyka. Jak przy każdych ćwiczeniach należy przede wszystkim słuchać własnego organizmu, a nie za wszelką cenę wpisywać się w utarte liczbowo schematy.

I z tam zamieszczonej tabeli (warto zajrzeć!) wybrałem dla siebie: zakres I (WBI), czyli na pograniczu wyżej opisanych stref 1 i 2...
Tętno: 65 do 75% HR max, czyli 117 do 135 z optimum 126!
Typ treningu: podstawowy środek treningowy w treningu od średniodystansowca ale zwłaszcza długodystansowca czy ultra maratończyka, czas trwania treningu w zależności od celów, bieg ciągły - ja oczywiście... marsz!
Czas trwania: od 40 minut nawet do 3 godzin!

Pozostała oczywiście kwestia przyrządu pomiarowego...
Tu najtańszy z Garminów (mam do nich ugruntowane zaufanie!), ale solidny i mierzący zarówno czas, jak dystans oraz tempo, a co najważniejsze tętno okazał się Garmin Forerunner 110 HR...

[ img ]

Właśnie się "łamię", czy te 600 złotych na niego wydać...!?
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » So, 28 cze 2014, 13:40

No i się... złamałem!
Zakup zrobiony i czekam na przesyłkę.
Oczywiście pochwalę się tu doświadczeniami początkującego użytkownika...
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » Wt, 1 lip 2014, 18:33

Zegarek już dotarł.
Akumulator naładowany, konfiguracja zrobiona, a jutro pierwsze próby terenowe...
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Re: Kontrola postępów...

Postprzez Zygmunt Skibicki » Śr, 23 lip 2014, 11:34

Do tej pory zrobiłem 11 prób terenowych...
Trzeba przyznać, że "maszynka" działa rewelacyjnie!
Już raz w koszmarnym upale mnie uratowała przed zarypaniem się do... upadu. Chodzi oczywiście o nie przekraczanie określonych górnych wartości tętna...

Mam tej samej firmy nawigację w samochodzie, więc oczywiście porównałem wskazania.
Na 300-tu kilometrach, przy wielokrotnym porównywaniu w międzyczasie wyniki odległościowe i szybkościowe w obydwóch były identyczne.
Zygmunt Skibicki
Mundek
 
Posty: 10898
Dołączył(a): So, 29 maja 2004, 21:56
Lokalizacja: Łódź

Następna strona

Powrót do Marsze z kijkami

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości

cron